ضعي حداً.. تقنيات عديدة لعلاج الأرق عند السيدات

تعاني الإناث من اضطرابات النوم أكثر من الرجال ما ينعكس بالسلب على صحتهن وحياتهن، لذلك فإن أحد الأمور بالغة الأهمية التي تفكر بها كل سيدة هي كيف يمكن علاج الأرق عند النساء؟

يمكن علاج هذه المشكلة من خلال عدة طرق يجب على كل سيدة اتباعها لتخلص من الأرق والاستمتاع بنوم هادئ، ومن تلك الطرق:

– ضعي حدوداً، اعملِ على فصل النهار عن الليل.

– قومي بإنشاء “حاجز” بين الأنشطة النهارية مثل العمل، ورعاية الأطفال، وما إلى ذلك، والنوم.

– إنشاء فترة راحة، أو وقت في المساء، حوالي ساعة قبل النوم، عندما تنفصلي عن العالم ولا تعمل في أي شيء و لا تنهي حمولة الغسيل فكري في الأمر على أنه وقتك للاستعداد للنوم.

– استرخي في ظروف الإضاءة الخافتة، يجب أن يتم الاسترخاء ليلاً في ظروف الإضاءة الخافتة، ويفضل أن يكون ذلك بدون إضاءة من التلفزيون أو الأجهزة الإلكترونية.

– حاولى ألا تنخرطي في أي شيء مثير للغاية وقراءة كتاب أو سماع موسيقى هادئة.

– لا تستخدمي مواد مثل الكافيين أو الكحول أو التبغ قبل النوم، ستحفزك هذه الأشياء فعلياً، مما يزيد من صعوبة نومك.

– لاتفكري كثيراً، إذا كنت تقضين يومكِ دائماً منتبهةً لكل شيء وكل شخص، خذي فترة محددة كل يوم أو في وقت مبكر من المساء لتدوين مخاوفك والتوصل إلى الخطوات أو الحلول التالية.

– تحققي من اضطرابات المزاج، قد يكون النوم في بعض الأحيان هو أول أعراض مشكلة المزاج، كأن تواجهي صعوبة في النوم بسبب القلق، أو الاكتئاب.

– استشيري خبيراً، إذا استمر الأرق لديك،ِ تحدثي مع طبيبك أو احصلِ على إحالة إلى أخصائي النوم.

– علاج الأرق باللبن:

كذلك يعد تناول اللبن الدافئ قبل النوم أشهر علاج للأرق وهو مجرب منذ عقود عديدة حيث كان يتم إعطاءه للاطفال الصغار قبل النوم لمساعدتهم على الاسترخاء والشعور بمزيد من الراحة بجانب تغذيتهم.

– علاج الأرق بالتمارين:

يمكن لجلسة تمرين واحدة مدتها 30 دقيقة أن تقلل الوقت الذي تستغرقه في النوم وتساعد على النوم لفترة أطول بشكل عام لكن هذه التأثيرات تكون أقوى عند إجراء برنامج تمارين منتظم.

وأظهرت الدراسات أن التمارين طويلة المدى (التي تتراوح من أربعة إلى 24 أسبوعاً) تمكن الأفراد المصابين بالأرق من النوم بشكل أسرع، والنوم لفترة أطول، والتمتع بنوعية نوم أفضل مما كانوا عليه قبل ممارسة الرياضة.

• علاج الأرق بالضوء:

الجلوس أو العمل بالقرب من صندوق ضوئي، لكي تكون فعالة، يجب أن يدخل الضوء من صندوق الضوء إلى عينيك بشكل غير مباشر، لا يمكنك الحصول على نفس التأثير بمجرد تعريض بشرتك للضوء.

بينما يجب أن تكون العينان مفتوحتين، لا تنظر مباشرة إلى صندوق الضوء، لأن الضوء الساطع يمكن أن يضر العينين، تأكد من اتباع توصيات طبيبك وتوجيهات الشركة المصنعة.

يتطلب العلاج بالضوء الوقت والاتساق، يمكنك وضع صندوق الضوء الخاص بك على طاولة أو مكتب في منزلك أو مكتبك.

بهذه الطريقة يمكنك القراءة أو استخدام الكمبيوتر أو الكتابة أو مشاهدة التلفزيون أو التحدث على الهاتف أو تناول الطعام أثناء العلاج بالضوء، التزم بجدول العلاج الخاص بك ولا تبالغ فيه.

يكون العلاج بالضوء أكثر فاعلية عندما يكون لديك مزيج مناسب من شدة الضوء ومدته وتوقيته.

مشروب لعلاج الأرق

يعد شاي البابونج أفضل مشروب لعلاج الأرق اذا تم تناوله يومياً ليلاً.

حيث أثبتت العديد من الدراسات العلمية أنه يحسن من جودة النوم لدى من يتناولونه بانتظام، هذا فضلاً عن فوائده الصحية الاخرى .