يمكنك التحكم بنجاح في ضغط دمك باتباع نمط حياة صحي، فقد تتجنب الحاجة إلى الدواء أو تؤجل وقت تناوله أو تقلل منه، وللسيطرة على ارتفاع ضغط الدم دون أدوية عليك ما يلي:
ممارسة الرياضة بانتظام
تعتبر ممارسة النشاط البدني أمراً رائعاً لجميع الفئات العمرية، خاصةً مع نمط الحياة الذي نعيشه، فالنشاط البدني المنتظم مثل 150 دقيقة أسبوعياً، أو نحو 30 دقيقة في أغلب أيام الأسبوع يمكنه تقليل ضغط دمك بنسبة تبلغ 5 إلى 8 ملم درجة زئبقية إذا كنت مصاباً بارتفاع ضغط الدم، ومن المهم أن تستمر لأنك إذا توقفت عن التمرين، يمكن لضغط دمك معاودة الارتفاع.
اتباع نظام غذائي صحي
يجب التأكد من أن النظام الغذائي الذي تتبعه منخفضاً بالكربوهيدرات والدهون، ومن خلال اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتقليل من الدهون المشبعة والكوليسترول، يمكنك خفض ضغط الدم إلى مستوى يصل إلى 11 ملم زئبق، وتُعرف هذه الخطة الغذائية بحمية الطرق الغذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم (DASH).
تقليل الضغوط النفسية
يؤدي الإجهاد البدني أو العقلي أيضاً إلى ارتفاع ضغط الدم، تجنب الإجهاد لمنع ارتفاع ضغط الدم، اعتمد تقنيات الاسترخاء المختلفة لمحاربة التوتر، واستمع إلى الموسيقى، واكتشف هواية، وخذ إجازة، وتحدث إلى الأصدقاء.
الإقلاع عن التدخين وتجنب الكحول
ترفع كل سيجارة تقوم بتدخينها ضغط دمك لعدة دقائق بعد انتهائها، ويساعد التوقف عن التدخين ضغط دمك على العودة إلى طبيعته.
وقد يقلل التوقف عن التدخين من خطر إصابتك بمرض القلب ويحسن من صحتك العامة، والأشخاص الذين يتوقفون عن التدخين قد يعيشون لفترة أطول من الأشخاص الذين لم يتوقفوا أبداً عن التدخين.
كما يمكن بالفعل أن يرفع شرب الكحول ضغط الدم بدرجات عديدة، ويمكن أن يقلل الكحول من فعّالية أدوية ضغط الدم.
تقليل الصوديوم في النظام الغذائي
الصوديوم المرتفع هو أكبر عدو لمن يعاني من ارتفاع ضغط الدم؛ لأنه يرفع ضغط الدم في دقائق قليلة. قد يُحسِّن تقليل الصوديوم في النظام الغذائي من حالة القلب الصحية، كما قد يُقلِّل ضغط الدم بحوالي من 5 إلى 6 مليمترات زئبقيَّة إذا كان الشخص يُعاني من ضغط دم مرتفع.
النوم لمدة 7 إلى 8 ساعات على الأقل
الراحة الكافية ضرورية لكل من الجسد والعقل، والمزيد من العمل وقلة النوم يزيدان من القلق والتوتر، مما يؤدي بدوره إلى ارتفاع ضغط الدم.
