متابعة – مريم أبو شاهين
هناك العديد من التمارين للتخلص من الوزن الزائد بمنطقة البطن، ولكن أفضل التمارين هي التي تعمل على أكثر من جزء واحد من عضلات البطن، لأن هناك طبقات متعددة من العضلات، بالإضافة إلى الأنسجة الرخوة والأعصاب والأوعية الدموية التي تشكل جدار البطن الكامل.
وسنستعرض عدد من التمارين المنزلية السهلة التى يمكنك ممارستها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لبناء عضلات البطن وتقويتها:
التمرين الأول
اجلس مستقيماً مع ثني ركبتيك وقدميك أمامك. ارفع قدميك عن الأرض بمقدار قدم عن الأرض واشغل قلبك. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك بالكامل إلى جانب واحد مع إبقاء ساقيك أمامك وكرر ذلك على الجانب الآخر. كرري 10 عدات على كل جانب.
نصيحة: أمسك دمبل أو كرة طبية لشدة إضافية.
التمرين الثاني
اجعل ظهرك مستوياً وأنت تخفض ساقيك، ابدأ بساقيك بزاوية 90 درجة فوق رأسك مباشرةً، ثم أنزل رجليك ببطء من أربع إلى خمس بوصات بحيث تظل تحلق في الهواء واستمر في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم عد إلى الزاوية 90 درجة وكرر التمرين لمدة 10 عدات لكل قدم.
نصيحة: اخفض ساقيك حتى تشعر بأن عضلاتك الأساسية تنشط.
التمرين الثالث
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع رفع القدمين عن الأرض، وحافظ على ثني ركبتيك ومد قدماً واحدة لتلمس الأرض ثم عد إلى وضع البداية، كرر على كل ساق 10 مرات ليصبح المجموع 20، ومع التكرار يصبح تمريناً سهلاً لإزالة الكرش.
التمرين الرابع
تمرين النصف الجلوس، اجلس مستقيماً مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض أمامك مباشرةً. اخفض الجزء العلوي من جسمك ببطء من أربع إلى خمس بوصات من قدميك واستمر في هذا الوضع لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ ، ثم عُد إلى وضع البداية وكرر التمرين 10 مرات.
نصيحة: حرك قدميك بالقرب من جسمك لتسهيل التمرين أو احمل دمبل أو كرة طبية لشدة إضافية.
التمرين الخامس
استخدم أذرعك المائلة لسحب جسمك نحو ركبتك، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك واسفلها في وضع القرفصاء واسع الساق. ضع يديك خلف رأسك وقم بخفض الجزء العلوي من جسمك باتجاه ركبة واحدة ثم الأخرى، كرر ما مجموعه 20 عدات، 10 على كل جانب.
