منها كرة التمرين.. تمارين فعالة لتقوية الظهر والرقبة

متابعة – مريم أبو شاهين

يعد تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم وعضلات الظهر على وجه التحديد، الحل المثالي للتخلص من الألم والإصابة والوضعية السيئة لعمودك الفقري لسنوات قادمة، وبدون آلة الكابلات أو مقاعد التمرين في صالة الألعاب الرياضية، قد يبدو من الصعب أحياناً القيام بتمارين الظهر في المنزل، لذلك نقدم لك تمارين هامة جداً للظهر يمكنك القيام بها في المنزل لبناء ظهر وكتفين قويين من أجل الحصول على مظهر لائق.

الاحماء:
ابدأ بـ 5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو المعتدلة لتضخ الدم وتنشيط عضلاتك، وهي عبارة عن حركات سريعة عشوائية لاستنشاق الأكسجين بشكل جيد، بعد ذلك، قم بعمل فرد للعضلات لمدة 5 دقائق لتجهيز ظهرك للتمارين المستهدفة.

أما إذا كنت مبتدئاً، فاختر 3 إلى 5 من التمارين بسيطة كالمشي أو نط الحبل وقم بإجراء مجموعة واحدة من كل منها مرتين في الأسبوع، ببطء، على مدار بضعة أسابيع، لكي تجعل جسمك بالكامل رياضي.

ضع شريط المقاومة الرياضي “متوفر في أماكن بيع الألعاب الرياضية” ويعتبر تمريناً رائعاً لبدء تمرين الظهر، هو بسيط ولكنه فعال.

اختر شريط مقاومة بسيط وخفيف في البداية لكي لا يرهق عضلاتك. وقم بالوقوف مع تمديد الذراعين، وثبت شريط المقاومة أمامك بكلتا يديك بحيث يكون الشريط موازياً للأرض، وحافظ على استقامة الذراعين، ثم اسحب الشريط إلى الصدر عن طريق تحريك الذراعين إلى الجانبين.

واضغط على لوحي الكتف معاً وحافظ على استقامة العمود الفقري، عد ببطء للبدء والتكرار.

خذ القليل من الراحة بين الحركات، بعد التمرين الأخير، ثم استرح لمدة دقيقة إلى دقيقتين وكرر الدورة الكاملة مرتين أخريين (إجمالي 3 مرات).

حركة الركوع:
هذا التمرين أكثر فاعلية، لذا ابدأ بدون وزن للتأكد من حصولك على الشكل الصحيح قبل التحميل على قضيب حديد.

أما إذا كنت تستخدم الوزن، فقم بتثبيت قضيب حديد بأمان على كتفيك خلف رأسك. اجعل الوزن يتوقف عند الوركين، ليلين الركبتين ويخفض الجذع نحو الأرض، وتوقف عندما يكون متوازياً.

يجب أن يظل الظهر مستقيماً طوال هذه الحركة، وبمجرد أن تصل إلى مستوى موازٍ، ادفع من خلال قدميك وارجع إلى البداية.

كرة التمرين:
يمكنك أيضاً الاستلقاء على كرة تمرين مع وضع البطن في منتصف الكرة. ثم اضغط على كرات قدميك في الأرض من خلفك لتحافظ على توازنك، قم بمد الذراعين للأمام. وانحني أولاً عند الخصر، ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو السماء. اشغل قلبك وعضلاتك وأبق القدمين على الأرض، توقف للحظة في الأعلى، ثم انزل ببطء لأسفل.
ثم بعمل التمرين يومياً 3 مرات متتالية.