متابعة -سوزان صالح
يبحث كثير من الأشخاص على مشروبات تساعد في تعزيز وظائف المخ، إلا أن الأدلة عالية الجودة غير متوفرة لدعم شرب أي من هذه المشروبات لتحسين التركيز أو الأداء أو الذاكرة.
بغض النظر تقدم هذه المشروبات فوائد صحية أخرى وقد يكون من المفيد محاولة معرفة ما إذا كانت تعمل من أجلك، إليك أنواع من العصائر والمشروبات التي قد تعزز صحة دماغك:
١-القهوة
من المحتمل أن تكون القهوة أكثر مشروب منشط الذهن استهلاكًا على نطاق واسع، تأتي معظم فوائده الدماغية من الكافيين على الرغم من أنه يحتوي على مركبات أخرى مثل حمض الكلوروجينيك المضاد للأكسدة الذي قد يؤثر على عقلك أيضًا.
لاحظت إحدى المراجعات أن الكافيين قد يحسن التركيز واليقظة ووقت رد الفعل والذاكرة بجرعات 40-300 مجم، وهو ما يعادل حوالي 0.5-3 أكواب من القهوة.
قد تحمي القهوة أيضًا من مرض الزهايمر، في دراسة على الفئران استمرت أسبوعًا ساعدت جرعة تعادل 5 أكواب من القهوة يوميًا، أو حوالي 500 مجم من الكافيين في الوقاية من مرض الزهايمر وعلاجه، ومع ذلك هناك حاجة لدراسات الإنسان.
ضع في اعتبارك أن الكافيين معروف بأنه آمن عند مستويات تصل إلى 400 مجم يوميًا، أو حوالي 4 أكواب من القهوة.
٢-الشاي الأخضر
محتوى الكافيين في الشاي الأخضر أقل بكثير من محتوى القهوة، ومع ذلك فإنه يضم أيضًا مركبين منشط الذهن.
تشير الدراسات إلى أن l-theanine قد يعزز الاسترخاء وكذلك أن l-theanine جنبًا إلى جنب مع الكافيين قد يحسن الانتباه، وجدت مراجعة لـ 21 دراسة بشرية أن الشاي الأخضر ككل قد يدعم التركيز والانتباه والذاكرة.
بالإضافة إلى ذلك فإن EGCG قادر على دخول عقلك من خلال الحاجز الدموي الدماغي، مما يعني أنه يمكن أن يكون له آثار مفيدة على دماغك أو حتى مكافحة الأمراض التنكسية العصبية، ومع ذلك من الضروري إجراء مزيد من البحث.
٣-عصير البرتقال
عصير البرتقال غني بفيتامين سي حيث يوفر كوب واحد 93٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين سي ومن المثير للاهتمام أن هذا الفيتامين قد يقدم فوائد اعصاب.
وجدت مراجعة واحدة لـ 50 دراسة بشرية أن أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين سي في الدم أو لديهم كمية أعلى من فيتامين سي المبلغ عنها ذاتيًا يتمتعون باهتمام وذاكرة ولغة أفضل من أولئك الذين لديهم مستويات أقل من الدم أو المدخول.
ومع ذلك فإن عيوب عصير البرتقال السكرية قد تفوق فوائده، يحتوي العصير على سعرات حرارية أعلى بكثير من الفاكهة بأكملها، ويرتبط تناول كمية كبيرة من السكر المضاف بحالات مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
أفضل طريقة للحصول على هذا الفيتامين هي ببساطة تناول برتقالة، الفاكهة بأكملها أقل في السعرات الحرارية والسكر وكذلك أعلى في الألياف، من عصير البرتقال بينما لا تزال توفر 77 ٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي.
٤-عصير التوت البري
التوت الأزرق غني بمركبات نبات البوليفينول التي قد توفر فوائد تقوي الدماغ، قد تكون الأنثوسيانين مضادات الأكسدة التي تعطي هذه التوت لونها الأرجواني المزرق مسؤولة إلى حد كبير، وبالمثل فإن عصير التوت مليء بهذه المركبات.
ومع ذلك وجدت مراجعة واحدة لدراسات عالية الجودة أجريت على ما يقرب من 400 شخص نتائج مختلطة، تضمن التأثير الإيجابي الأقوى ذاكرة أفضل على المدى القصير والطويل، لكن بعض الدراسات في هذه المراجعة لم تذكر أي تأثيرات إيجابية على الدماغ من تناول التوت.
علاوة على ذلك يعد تناول التوت الأزرق خيارًا صحيًا أقل من حيث السكر وقد يوفر فوائد مماثلة.
٥-العصائر الخضراء
يجمع العصير الأخضر بين الفواكه والخضروات مثل:الخضر الورقية الداكنة مثل اللفت أو السبانخ، خيار، التفاح الأخضر، الليمون.
قد تحتوي العصائر الخضراء أيضًا على مكونات مثل الأفوكادو أو الزبادي أو مسحوق البروتين أو الموز لإضافة الدسم والعناصر الغذائية.
في حين أن إمكانات تعزيز الدماغ للعصائر الخضراء تعتمد بشكل كبير على المكونات، فإن هذه المشروبات غالبًا ما تكون غنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة المفيدة الأخرى، جربي وصفة عصير أخضر بسيط.
المقادير
1 رأس كرفس
2 خيار متوسط
3 حفنات كبيرة من السبانخ الطازجة
2 حبة تفاح أخضر صغير منزوع البذور ومقطع إلى شرائح
2 حبة ليمون مقشر ومزيل البذور
اغسلي كل المنتجات جيدًا ، ثم قطّعها إلى قطع صغيرة بما يكفي لتتحكم بها العصارة.
قومي بتشغيل كل مكون من خلال العصارة والتقاط العصير في وعاء كبير أو إبريق.
تخلط جيداً وتوضع في الثلاجة لمدة تصل إلى 5 أيام.
وصفة عصير أخضر بسيط آخر
المقادير
2 حفنة من اللفت النيئ
نصف حبة موز مقشرة ومقطعة
نصف حبة أفوكادو
1 كوب من الزبادي اليوناني بالفانيليا
1/2 كوب من الحليب
حفنة من الجليد
اغسلي اللفت جيدًا، في الخلاط امزجي جميع المكونات.
إذا كان العصير كثيفًا جدًا فحاولي إضافة المزيد من الحليب وإذا كان رقيق جدًا ضيفي المزيد من الموز أو الأفوكادو.
٦-لاتيه الكركم
يُطلق على الكركم أحيانًا اسم الحليب الذهبي وهو عبارة عن مشروبات دافئة ودسمة تتميز بالكركم الأصفر الزاهي، يحتوي الكركم على مادة الكركمين المضادة للأكسدة والتي قد تزيد من إنتاج الجسم لعامل التغذية العصبية المشتق من الدماغBDNF .
يرتبط انخفاض BDNF بالعجز العقلي والاضطرابات العصبية، لذا فإن رفع مستويات BDNF قد يحسن وظائف المخ، ومع ذلك يجب أن تلاحظ أن لاتيه الكركم يوفر كمية أقل بكثير من الكركمين مما يتم تناوله غالبًا في الدراسات.
وصفة لاتيه الكركم
2 كوب من الحليب
1.5 ملعقة صغيرة من الكركم المطحون
ملعقة صغيرة عسل
إضافات اختيارية مثل القرفة المطحونة
على نار خفيفة سخني الحليب ببطء حتى يسخن.
اخفقي الكركم مع الحليب وارفعيه عن النار.
صبي اللاتيه في أكواب وضيفي المحليات أو الإضافات.
٧عصير الشمندر
يعتبر البنجر من الخضروات ذات الجذور الحمراء العميقة الغنية بالنترات بشكل طبيعي وهي مقدمة لأكسيد النيتريك، والذي يستخدمه جسمك لتعزيز أكسجة الخلايا وتحسين تدفق الدم.
على الرغم من أن العديد من الأشخاص يشربون عصير الشمندر قبل التمرين لخصائصه التي تعزز تدفق الهواء، إلا أنه من غير الواضح ما إذا كان عصير الشمندر يوفر أي فوائد للدماغ.
ومع ذلك قد تلعب إشارات أكسيد النيتريك أدوارًا في مناطق الدماغ المسؤولة عن اللغة والتعلم واتخاذ القرارات المتقدمة، وقد يعزز عصير الشمندر هذه التأثيرات عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك.
يمكنك شرب هذا العصير عن طريق خلط مسحوق الشمندر في الماء أو تناول جرعة من عصير الشمندر المركز، عادة جرعة مشروبات الشمندر المركزة هي 1-2 ملاعق كبيرة في اليوم.
