تحتاج الأم الحامل إلى حوالي 1000 ملجم من الكالسيوم يوميًا للحفاظ على لياقتها وصحتها، خلال فترة الحمل، ويتطلب حصولها على الكالسيوم خاصة في الثلث الأخير من الحمل، كما أن هذا الاحتياج يختلف من سيدة لأخرى، إليكم أطعمة غنية بمحتواها من الكالسيوم مفيدة لصحة الأمهات خلال فترة الحمل.
منتجات الألبان
تعد منتجات الألبان من أغنى مصادر الكالسيوم، ولكن اخترِ الأنواع قليلة الدسم أو الخالية من الدهون للحفاظ على تناول الدهون المشبعة باعتدال، مثل الحليب والزبادي والجبن.
الزبادي اليوناني
على وجه الخصوص يحتوي الزبادى اليوناني على نسبة أعلى من الكالسيوم من الزبادي العادي ويوفر أيضًا البروتين.
الخضراوات الورقية الخضراء
تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة على الكالسيوم إلى جانب العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل السبانخ والكرنب واللفت والجرجيرن وجميعها خيارات ممتازة، ويمكنك دمجها في السلطات أو العصائر أو الأطباق المطبوخة لزيادة محتواها من الكالسيوم.
منتجات الصويا
مثل فول الصويا من المصادر النباتية للكالسيوم المناسبة للنباتيين أيضًا، وكذلك حليب الصويا المدعم من الخيارات الجيدة، ولكن يجب التحقق جيدًا من الملصقات للتأكد من أنها مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د لامتصاص مثالي.
بعض أنواع الأسماك
مثل السلمون والسردين، ليست غنية بالكالسيوم فحسب، بل إنها توفر أيضًا أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهذه الأسماك فريدة من نوعها لأنها تؤكل كاملة، بما في ذلك عظامها الطرية الصالحة للأكل، والتي تعد مصدرًا ممتازًا للكالسيوم.
المكسرات والبذور
يعتبر اللوز وبذور الشيا وبذور السمسم أمثلة على المكسرات والبذور التي تحتوي على الكالسيوم، ويمكن دمجها بسهولة في السلطات أو الزبادي أو تناولها كوجبات خفيفة لتعزيز تناول الكالسيوم، كما أنها توفر الدهون الصحية والبروتين.
الأطعمة المدعمة
يتم تدعيم العديد من الأطعمة بالكالسيوم لمساعدة الأفراد على تلبية احتياجاتهم اليومية، لذلك ابحثِ عن عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم، وحبوب الإفطار، والخبز، وبدائل الحليب النباتية (مثل حليب اللوز أو حليب الشوفان)، مع أهمية التحقق من الملصقات للتأكد من محتوى الكالسيوم.
البقوليات
مثل الحمص والفاصوليا السوداء والعدس ليست غنية بالبروتين والألياف فحسب، بل تحتوي أيضًا على كميات مناسبة من الكالسيوم.
الفواكه المجففة
بعض الفواكه المجففة، مثل التين والمشمش، هي مصادر جيدة للكالسيوم، فهي تشكل وجبات خفيفة مريحة ويمكن إضافتها إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو المخبوزات لزيادة تناول الكالسيوم.
