لعلك سألت نفسك يومًا عن أفضل وأسوأ الأطعمة لصحة الهرمونات فنحن نعلم جميعا أهمية تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، لأن هذا له فوائد لا تعد ولا تحصى، من تحسين النوم إلى زيادة الطاقة إلى الوقاية المحتملة من الأمراض، ولكن هل تعلم أن ما تأكله يمكن أن يكون له أيضًا تأثير عميق على هرموناتك، تلك المواد الكيميائية التي تفرزها الغدد في جسمك للقيام بالكثير من الوظائف الحيوية المهمة؟
إليكم بعض المعلومات المهمة عن الهرمونات بالإضافة لمعلومات عن أفضل وأسوأ الأطعمة لصحة الهرمونات.
ما هي الهرمونات؟
قبل سرد أفضل وأسوأ الأطعمة لصحة الهرمونات عليك معرفة ما هي الهرمونات ولم نهتم بأمرها؟ الهرمونات (Hormones)هي مواد كيميائية يتمّ إنتاجها من قبل جهاز الغدد الصماء المسؤولة عن التحكم في مُعظم وظائف الجسم الأساسية، فهي تنظم عملية التمثيل الغذائي لدينا، ومستويات الطاقة، والعواطف والمزاج، والوظيفة الجنسية والتكاثر، والاستجابة للإجهاد والإصابة، وغير ذلك الكثير.
أنواع الهرمونات
وتتمتع الهرمونات بالهيمنة، ولا يتطلب الأمر إلا مقدارًا قليلاً منها لإحداث تغييرات كبيرة في جميع أنحاء الجسم. وبشكل عام؛ فإن مستويات الهرمونات تتغير بشكل طبيعي خلال مراحل الحياة المختلفة، وتحدث أبرز التغيرات عند سن البلوغ، وأما النساء فإن أجسامهن تشهد تغيرات هرمونية أثناء الدورة الشهرية والحمل وانقطاع الطمث، كما يمكن أن تتأثر مستويات الهرمونات بنمط الحياة ووجود بعض الحالات الطبية، ونتيجة لهذه الوظائف الحيوية المتعددة والدقيقة التي تنظمها الهرمونات، فإن أدنى اختلال في التوازن الهرموني داخل الجسم يؤثر في الصحة العامة. ويُنتج الجسم ثمانية هرمونات رئيسية، هي:
الإنسولين
يلعب الإنسولين دورًا مهمًا في إدارة نسبة السكر في الدم. يعمل الإنسولين كمفتاح يسمح للغلوكوز في الدم بدخول الخلايا حتى يمكن استخدامه للحصول على الطاقة، وبمجرد دخول الغلوكوز إلى خلايا الجسم، تنخفض مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض الإنسولين، كما يخبر الإنسولين الكبد بتخزين سكر الدم عندما تكون المستويات مرتفعة.
الكورتيزول
يُعرف الكورتيزول بهرمون التوتر، فعندما يكون الجسم في حالة من التوتر أو “القتال أو الهروب”، ينتج الجسم الكورتيزول والأدرينالين، ويمكن أن يؤثر ارتفاع مستويات الأدرينالين والكورتيزول بشكل مستمر سلبًا على الصحة ومستويات الهرمونات الأخرى.
البروجسترون
البروجسترون هو هرمون جنسي أنثوي وذكوري آخر، على الرغم من أن البروجسترون أعلى لدى الإناث. يساعد البروجسترون في تحضير بطانة الرحم، لزرع ونمو البويضة المخصبة، ويحتاج الذكور إلى البروجسترون لإنتاج هرمون التستوستيرون.
التستوستيرون
التستوستيرون هو أيضًا هرمون جنسي أنثوي وذكوري. يساعد التستوستيرون في تنظيم الرغبة الجنسية وكتلة العظام وتوزيع الدهون وكتلة العضلات والقوة، وإنتاج خلايا الدم الحمراء والحيوانات المنوية لدى الرجال. يتحول بعض هرمون التستوستيرون إلى شكل من أشكال هرمون الإستروجين المعروف باسم استراديول.
الميلاتونين
تنتج الغدة الصنوبرية داخل الدماغ الميلاتونين، وهو هرمون يؤثر على إيقاعك اليومي ودورة النوم والاستيقاظ، ترتفع مستويات الميلاتونين استجابة للظلام لإنتاج شعور بالنعاس.
هرمونات الدرقية T3 T4
T3، المعروف أيضًا باسم ثلاثي يودوثيرونين، هو هرمون تُنتجه الغدة الدرقية، وهذا الهرمون مسؤول عن تنظيم درجة حرارة الجسم والشهية والتمثيل الغذائي، فضلاً عن وظائف القلب والجهاز الهضمي. T4 المعروف أيضًا باسم الثيروكسين، هو هرمون آخر تنتجه الغدة الدرقية، كما أنه يساعد في دعم وتنظيم درجة حرارة الجسم والشهية والتمثيل الغذائي، جنبًا إلى جنب مع وظائف القلب والجهاز الهضمي. يعمل T4 كاحتياطي للهرمون المخزن الذي يساعد في نقل T3 عند الحاجة.
هرمونات أخرى
تدور العديد من الهرمونات في جميع أنحاء جسمك للمساعدة في تنظيم وظائف جسمك. تشمل الهرمونات الإضافية داخل الجسم DHEA، وجريلين، ولبتين، وجلوكاجون، وأدرينالين، وعامل النمو الشبيه بالإنسولين 1 (IGF-1)، والإنجيوتنسينوجين، وغيرها.
دليلك لتحاليل الهرمونات الجنسية
أفضل وأسوأ الأطعمة لصحة الهرمونات
نسرد لك هنا أفضل وأسوأ الأطعمة لصحة الهرمونات لأنه يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي مغذٍ وعادات نمط حياة صحية أخرى على تحسين صحتك الهرمونية، وتسمح لك بالشعور بأفضل ما لديك والأداء بأفضل ما لديك.
أفضل الأطعمة لصحة الهرمونات
التفاح: يحتوي التفاح على الفيتامين ج، وهو فيتامين مهم لإنتاج البروجسترون، ويحتوي التفاح أيضًا على مضاد الأكسدة القوي كيرسيتين، والذي يمكن أن يدعم صحة الهرمونات.
الأفوكادو: تساعد الستيرولات النباتية الموجودة في الأفوكادو على تنظيم هرمون الإستروجين والبروجسترون، مما قد يساعد في تنظيم التبويض. تساعدك الدهون الصحية الموجودة فيه على الشعور بالشبع، ويمكن أن يساعد الأفوكادو أيضًا في موازنة الكورتيزول وخفض الكوليسترول.
البروكلي: عندما يهضم الجسم الخضراوات الصليبية مثل البروكلي يتكون مركب يُعرف باسم ثنائي إندوليل ميثان
(DIM)
قد يساعد ثنائي إندوليل ميثان في تعزيز توازن هرمون الإستروجين الصحي وتفتيت هرمون الإستروجين الزائد داخل الجسم
بذور الكتان المطحونة: تحتوي بذور الكتان على مركبات تُعرف باسم اللجنين، والتي قد تدعم التوازن الهرموني. تناول ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة (وليس الكاملة) يوميًا.
بذور اليقطين: بذور اليقطين غنية بالزنك، ويلعب الزنك دورًا مهمًا في تنظيم الإنسولين. قد يساعد الزنك أيضًا في تقليل الالتهاب ودعم هرمونات الغدة الدرقية.
بذور الشيا: مثل بذور الكتان، قد تساعد بذور الشيا في التخلص من هرمون الإستروجين الزائد
الشاي الأخضر: يقدم الشاي الأخضر العديد من الفوائد الصحية، فهو يحتوي بشكل طبيعي على مركب يُعرف باسم غالات إبيغالوكاتشين أو EGCG والذي قد يدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي للإستروجين.
الكرز: يحتوي الكرز على الميلاتونين، والذي قد يساعدك على النوم بشكل أفضل.
الرمان: قد يعزز الرمان مستويات هرمون الإستروجين الصحية من خلال دعم صحة الكبد. الكبد هو نظام إزالة السموم الرئيسي للإستروجين الزائد.
الكينوا: مليئة بالألياف والبروتين، الكينوا هي حبوب رائعة لدعم مستويات السكر في الدم المتوازنة.
الشوفان: يساعد الشوفان الغني بالألياف في دعم مستويات السكر في الدم الصحية، وصحة الإنسولين، وانتظام الأمعاء، وصحة الأمعاء، والهضم.
الجوز: الجوز غني بأحماض أوميجا 3 المضادة للالتهابات، والتي تساعد في دعم الصحة الإنجابية، والهرمونات الجنسية، وهرمونات الغدة الدرقية.
القرفة: قد تساعد القرفة في دعم مستويات السكر في الدم الصحية وحساسية الإنسولين.
البابونج: بتأثيره المهدئ، قد يساعد شرب شاي البابونج في تقليل مشاعر “القتال أو الهروب” لخفض مستويات الأدرينالين والكورتيزول داخل الجسم.
الزنجبيل: يدعم الزنجبيل صحة الغدة الدرقية ومستويات الإنسولين الصحية، وله خصائص قوية مضادة للالتهابات.
السلمون: الأسماك الدهنية خاصة سمك السلمون والتونة، تتميز بغناها بأوميغا-3 والفيتامين د، مما يساعد على استقرار مستويات هرمونات الجوع، وتساعد أيضًا في تنظيم مستويات هرمون التستوستيرون لدى الأنثى.
التوت: التوت غني بالفيتامين سي ومضادات الأكسدة والفيتامين ب 6، والتي تساعد في دعم إنتاج البروجسترون.
جوز البرازيل: يحتوي جوز البرازيل على السيلينيوم، وهو معدن مهم لوظيفة هرمون الغدة الدرقية.
خل التفاح: تناوُل 4 ملاعق صغيرة من خل التفاح المخفف بالماء قبل تناول الوجبة قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم بعد الوجبة، وقد يساعد هذا في دعم مستويات السكر في الدم الصحية وحساسية الإنسولين.
أسوأ الأطعمة لصحة الهرمونات
إن تضمين الأطعمة الداعمة للتوازن الهرموني في نظامك الغذائي مفيد بشكل لا يصدق، ولكن التقليل من الأطعمة التي تسبب الاختلال الهرموني أمر مهم بنفس القدر.
السكريات المضافة
نظرا لأن مستويات السكر غير المتوازنة في الدم يمكن أن تؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني، فإن تقليل السكريات المضافة يعد جزءا مهمًا من النظام الغذائي الصديق للهرمونات. توجد السكريات المضافة بشكل شائع في الحلوى والبسكويت والكعك والآيس كريم والحلويات الأخرى والمشروبات الغازية والمشروبات الرياضية والشاي الحلو ومشروبات القهوة وحبوب الإفطار.
يؤدي تناول الكثير من السكر إلى ارتفاع مستويات الإنسولين، مما يقلل من الجلوبيولين الرابط للهرمون الجنسي .(SHBG) تتمثل وظيفة الجلوبيولين الرابط للهرمون الجنسي في ربط هرمون الإستروجين والتستوستيرون الزائدين وإخراجهما. لذا، عندما تكون مستويات SHBG منخفضة، يمكن أن ترتفع مستويات هذه الهرمونات، يزيد الإنسولين أيضًا من هرمون التستوستيرون لدى النساء، ويعزز الالتهاب المزمن.
الكربوهيدرات السريعة الحرق
على غرار السكريات المضافة، تساهم الكربوهيدرات السريعة الحرق في ارتفاع مستويات الإنسولين واختلال التوازن الهرموني، ويعد تقليل أو التخلص من الكربوهيدرات السريعة الحرق مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والمقرمشات وأنواع معينة من رقائق البطاطس والكعك والمشروبات السكرية نقطة بداية جيدة.
الأطعمة المصنعة
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة مثل الهوت دوج وناجتس الدجاج والبيتزا والمشروبات الغازية والبطاطس المقلية والحلويات (خاصة من مطاعم الوجبات السريعة) على نكهات صناعية ومواد حافظة وألوان وسكريات مضافة، وتميل إلى عدم وجود الدهون الصحية والبروتين والألياف.
الأطعمة المصنعة تؤثر سلبًا على نسبة السكر في الدم وصحة الأمعاء، وتزيد من الالتهابات، وتحتوي على كميات كبيرة من المواد الكيميائية التي تعطل الهرمونات مثل الفثالات وغيرها. إن تناول الكثير من الأطعمة المصنعة يترك أيضًا مساحة أقل في النظام الغذائي للأطعمة المغذية، وقد يحرم جسمك من العناصر الغذائية الأساسية التي تعمل على موازنة الهرمونات.
الكافيين
بصرف النظر عن التأثير على دورة نومك، فإن شرب الكثير من القهوة أو مشروبات الطاقة يحفز إطلاق مستويات الكورتيزول، والمعروفة أيضًا باسم هرمونات التوتر.
فول الصويا ومنتجات الألبان
تحتوي منتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا على مادة نشطة بيولوجيًا تُعرف باسم فيتويستروجين، والتي تعمل مثل هرمون الإستروجين في الجسم. عند استهلاكها بكميات كبيرة، تجعل فول الصويا الجسم يبدو وكأن لديه إمدادًا كافيًا من هرمونات الجنس الحقيقية مثل الإستروجين، وسوف ينتج أقل. وبسبب هذا، فإنه يؤثر على دورة التبويض مما قد يؤثر على الصحة الإنجابية.
منتجات الألبان هي مصدر غني بالكالسيوم، ولكن تناول كميات كبيرة منها يمكن أن يؤثر على توازن الهرمونات. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناولها إلى التهاب الأمعاء وتهيجها.
