سبعة طرق طبيعية لرفع مستويات فيتامين د
التعرض الذكي لأشعة الشمس
تعرض البشرة للشمس بشكل حكيم يتيح للجسم إنتاج فيتامين د عندما تتلامس الأشعة فوق البنفسجية مع الجلد، وتُقدّر مساهمة الشمس بنحو 80% من الاحتياج اليومي، مع اختلاف الإنتاج بين الشخص والظروف مثل لون البشرة والمكان والوقت من اليوم.
الأسماك والمأكولات البحرية
تناول الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بفيتامين د يعزز المستويات؛ فمثلاً تحتوي ثلاث أونصات من سمك التروتة نحو 645 وحدة دولية، بينما يوفر سمك السلمون نحو 383–570 وحدة، وتضم القائمة أنواعاً أخرى مثل التونة والسردين والرنجة.
الأطعمة المدعمة
اعتمد على الأطعمة المدعمة بفيتامين د كالحليب ومنتجات الألبان مع بعض المشروبات والأطعمة الأخرى التي تُضاف لها الفيتامين، وتُعد الألبان أبرز مصادره اليوم.
بدائل الألبان ليست أقل قيمة
اعتمد بدائل الألبان المدعمة، فليست الألبان التقليدية وحدها مصدر فيتامين د؛ فمشروبات مثل عصير البرتقال وحليب الصويا واللوز والأرز تعزز كذلك بالفيتامين، إلى جانب أنواع من حبوب الإفطار، وتحقق من الملصق الغذائي لمعرفة المحتوى.
الفطر.. مصدر نباتي فعال
يمتلك الفطر قدرة طبيعية على تصنيع فيتامين د2 عند تعرّضه للشمس بسبب وجود الإرجوستيرول؛ وتُظهر أنواع البرية كميات أعلى، بينما يحافظ الفطر المجفف على محتواه، وتُظهر الدراسات أن فيتامين د2 في الفطر يعادل فاعلية المكملات.
تحسين امتصاص الجسم للفيتامين
احرص على تحسين امتصاص فيتامين د من خلال التعرض للشمس لمدة 5 إلى 30 دقيقة يومياً بين العاشرة صباحاً والرابعة عصراً دون واقٍ شمسي، كما تلعب عناصر غذائية دوراً في تعزيز الامتصاص؛ فدهون صحية يمكنها رفع الامتصاص إلى نحو 32%، ويشارك الزنك والمغنيسيوم وفيتامين ك في دعم عمله وتناسقه مع صحة العظام والقلب.
المكملات خيار متاح.. ولكن بحذر
استعن بالمكملات كخيار متاح عند الحاجة، فقد يوصي الخبراء باستخدام فيتامين د بصيغتي د2 أو د3، وتبين أن د3 غالباً أكثر فاعلية في علاج النقص؛ كما أن زيت كبد الحوت مصدر تقليدي يحتوي على حوالي 400 وحدة دولية في 5 مل. وتوصي الإرشادات بأن يتناول البالغون فوق 19 عاماً 600 وحدة يومياً، وتصل الحاجة إلى 800 وحدة لمن تجاوزوا السبعين، مع الحذر لدى الحوامل ومرضى الكلى والغدة الدرقية أو المصابين بارتفاع الكالسيوم في الدم.
