الفيتامينات.. أنواعها ومصادرها

الفيتامينات هي مركبات يحتاجها جسم الإنسان بكميات محدودة للقيام بالعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، ومعظمها لا يتم تصنيعه في جسم الإنسان، ويجب الحصول عليها عن طريق الغذاء، باستثناء فيتامين د الذي يتم تصنيعه في الجسم من خلال تعرض الجلد لأشعة الشمس.

▪ أهم وظائف الفيتامينات:

– بعضها منظم لعمليات استقلاب المعادن الغذائية.

– منظم لنمو الخلايا والأنسجة.

– مضادات للأكسدة.

– عامل مساعد للأنزيمات التي تساعد على تحفيز عمليات التمثيل الغذائي.

▪ الاحتياجات اليومية من الفيتامينات:

يحتاج جسم الإنسان لكميات مختلفة من الفيتامينات، وذلك حسب العمر، الجنس، الوضع الفسيولوجي كالحمل مثلاً، والحالة الصحية.

▪ تصنيف الفيتامينات:

تصنف الفيتامينات حسب قابليتها للذوبان إلى:

– فيتامينات ذائبة في الدهون مثل فيتامينات ك، أ، ه، د

– فيتامينات ذائبة في الماء مثل فيتامينات ب المركبة، وفيتامين ج

الفيتامينات الذائبة في الدهون:

– فيتامين أ:

ضروري لصحة الجلد والأغشية المخاطية، ولتعزيز الرؤية، ونمو وتطور خلايا الجسم، والجهاز المناعي.

مصادره الغذائية:

الكبد، الحليب، الجزر، الشوكولاته الداكنة، الخضار الورقية الخضراء، والفواكه ذات اللون الأصفر والبرتقالي كالمشمش والمانجو.

– فيتامين د:

يتم تصنيعه تحت الجلد عند التعرض لأشعة الشمس، وعن طريق الغذاء، وله دور في عمليات استقلاب الكالسيوم والفسفور الأساسية لتكوين العظام، والمساعدة على الوقاية من هشاشة العظام.

مصادره الغذائية:

زيت السمك، البيض، الحبوب المدعمة بفيتامين د.

– فيتامين هـ:

يعتبر من مضادات الأكسدة الضرورية لحماية الخلايا من التأثيرات الضارة للجذور الحرة التي تسبب السرطانات.

مصادره الغذائية:

الأطعمة المحتوية على كميات عالية من الدهون غير المشبعة، الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.

– فيتامين ك:

ضروري لتكوين العديد من البروتينات الضرورية لتخثر الدم وتكوين العظام.

مصادره الغذائية:

الخضار الورقية الخضراء، منتجات الألبان واللحوم.

الفيتامينات الذائبة في الماء:

– فيتامين ب 1 (ثيامين):

ويعتبر مساعد أنزيم في الاستقلاب الغذائي لاستخراج الطاقة من الطعام، وهو ضروري لسلامة الجهاز العصبي وخلايا القلب.

مصادره الغذائية: الحبوب الكاملة النخالة، المكسرات، اللحوم، الفواكه والخضار.

– فيتامين ب 2 (رايبوفلافين):

يعتبر كمساعد أنزيم ضروري لإنتاج الطاقة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، ويلعب دوراً في نقل الحديد في الجسم، ودوراً مهماً لسلامة الجلد والشعر والنظر.

مصادره الغذائية:

الحليب، البيض، الكبد، البقوليات، الخضار الورقية الخضراء.

– فيتامين ب 3 (نياسين):

ضروري لعمل الجهاز العصبي، وضروري لعملية الاستقلاب الغذائي لاستخراج الطاقة من الطعام.

مصادره الغذائية: اللحوم، الكبد، البيض، منتجات الألبان، الخميرة.

– فيتامين ب 6 (بيرودوكسين):

له دور في صناعة النواقل العصبية والهرمونات، وفي عملية استقلاب الأحماض الأمينية، ولعمل الستيرويدات، وله دور في تكوين خلايا الدم الحمراء.

مصادره الغذائية: الدجاج، السمك، الحليب، البيض، الحبوب الكاملة، الصويا.

– فيتامين ب 12 (كوبلامين):

يلعب دوراً في المحافظة على الجهاز العصبي، وتكوين خلايا الدم الحمراء.

مصادره الغذائية: السمك، الحليب، البيض، اللحوم الحمراء، الأجبان.

– فيتامين ب 9 (حمض الفوليك):

له دور في تكوين خلايا الدم الحمراء، وانقسام الخلايا، ولصحة الخلايا العصبية.

مصادره الغذائية: الخضار الورقية الخضراء، الحبوب المدعمة بالفوليت، الموز، البرتقال.

– فيتامين ج:

أحد مضادات الأكسدة، وله دور في تكوين الكولاجين وسلامة الجلد، وفي عملية شفاء الجروح، ويزيد من امتصاص الحديد.

مصادره الغذائية: الحمضيات، الطماطم، الفلفل بأنواعه الخضار الورقية الخضراء.