يمكنك أن تتجنب آلام الظهر أو تمنع تكراره عن طريق تحسين حالتك البدنية وتعلم ممارسة ميكانيكا الجسم المناسبة.
اتبع الآتي للحفاظ على ظهرك صحياً وقوياً:
ممارسة الرياضة تغنيك عن علاج آلام الظهر والرقبة
يمكن أن تزيد الأنشطة الهوائية المنتظمة ذات التأثير المنخفض، تلك التي لا تجهد ظهرك أو تهزه، القوة والقدرة على التحمل في ظهرك وتسمح لعضلاتك بالعمل بشكل أفضل. المشي والسباحة خيارات جيدة. تحدث مع طبيبك حول الأنشطة التي يمكنك تجربتها.
بناء قوة العضلات والمرونة أساسي للوقاية من وجع أسفل الظهر.
تمارين عضلات الظهر والبطن تساعد، والتي تقوي قلبك ، على تكييف هذه العضلات حيث أنها تعمل معاً مثل مشد طبيعي لظهرك.
الحفاظ على وزن صحي يقيك من وجع أسفل الظهر
حيث تؤدي زيادة الوزن إلى إجهاد عضلات الظهر. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان الوزن الزائد يمكن أن يمنع آلام الظهر.
الإقلاع عن التدخين
يزيد التدخين من خطر الإصابة بألم أسفل الظهر. يزداد الخطر مع زيادة عدد السجائر التي يتم تدخينها يومياً ، لذا يجب أن يساعد الإقلاع عن التدخين في تقليل هذا الخطر.
تجنب الحركات التي تلوي أو تجهد ظهرك. استخدم جسمك بشكل صحيح.
قف بذكاء. لا ترخي. حافظ على وضع الحوض المحايد. في حال توجب عليك الوقوف لفترات طويلة، في هذه الحالة ضع قدماً واحدة على مسند قدم منخفض وذلك من أجل تخفيف بعض الحمل عن أسفل ظهرك. قدم بديلة. فالوضع الجيد يمكن له أن يقلل من الضغط الواقع على عضلات الظهر.
اجلس بذكاء. اختر مقعداً مع دعم جيد لأسفل الظهر ومساند للذراعين وقاعدة دوارة. يمكن أن يؤدي وضع وسادة أو منشفة ملفوفة في الجزء الصغير من ظهرك إلى الحفاظ على منحنى طبيعي. حافظ على مستوى ركبتيك وفخذيك. غيّر وضعيتك بشكل متكرر ، على الأقل كل نصف ساعة.
ارفع بذكاء. تجنب رفع الأشياء الثقيلة ، إن أمكن ، ولكن إذا كان يجب عليك رفع شيء ثقيل ، فدع ساقيك تقوم بالمهمة. يجب عليك الحفاظ على استقامة ظهرك – دون التواء – والانحناء عند الركبتين فقط. امسك الحمل بالقرب من جسمك. يمكنك البحث عن شريك رفع إذا كان الجسم ثقيلاً.
