عاجل | ساعة الذئب تزعج الملايين.. حل علمي لإنقاذ نومك

تسبب الاستيقاظ المفاجئ بين الساعة الثالثة والراعبة فجراً في كثير من الأشخاص بصعوبة في العودة إلى النوم، وتعرف هذه الظاهرة بـ”ساعة الذئب”. تعود تسمية الساعة إلى أزمنة سابقة حين كان قليل من الناس مستيقظين في ذلك الوقت، وكان الذئاب الليلية فقط هي التي تتجول.

في الطبيعي، نستيقظ أحياناً عدة مرات خلال الليل، لكن العودة إلى النوم تصبح أصعب خاصة إذا استيقظنا بين الساعة 3 و4 صباحًا. يكون هذا الاستيقاظ مرتبطًا بشكل مباشر بالتوازن الهرموني وبنية مراحل النوم لدينا. يتكون النوم من عدة دورات تتضمن مراحل نوم عميق في بداية الليل، ونوم الأحلام أو الريمي في نهايته. وعادة، ينتهي النصف الأول من النوم بين الساعة 2 و4 صباحًا، مما يجعل النوم أخف تدريجيًا ونستيقظ بسهولة أكثر.

تغييرات الهرمونات ودورها

خلال ساعة الذئب، تكون درجة حرارة الجسم في أدنى مستوياتها، وتكون مستويات هرمون الميلاتونين مرتفعة جدًا، وهو المسؤول عن الشعور بالنعاس. أما هرمونات السيروتونين والكورتيزول، فهي منخفضة؛ السيروتونين يساعد على تحسين المزاج، والكورتيزول يساهم في مقاومة التوتر. هذا التوازن الهرموني يتغير في منتصف الليل، حيث تصبح مستويات الميلاتونين عالية جدًا، ما يدفعنا للشعور بالنعاس، في حين تنخفض مستويات السيروتونين والكورتيزول، فتختل أواصر التوازن، ويصبح من السهل أن نستيقظ بمزاج سيء أو مكتئب، مع تفكير مفرط يتداخل مع القدرة على العودة للنوم.

لماذا يحدث ذلك؟

يرتبط الاستيقاظ في تلك الفترة أيضًا بكون النوم يكون أخف وبمراحل أعمق، ومع نهاية الليل، تزداد فرصة الاستيقاظ المتكرر بسبب تقلص تأثير الهرمونات التي تحفز الحالة المزاجية وتساعد على الاسترخاء، الأمر الذي يسبب شعورًا بعدم الارتياح ويجعل العودة إلى النوم أصعب.

حلول عملية للتعامل مع ساعة الذئب

عند استيقاظك في وسط الليل، يفضل عدم الضغط على نفسك من أجل النوم بسرعة، لأن ذلك قد يزيد من التوتر ويؤدي إلى تفاقم المشكلة. يمكن أن يساعدك التحدث عن الأفكار المزعجة أو تدوينها، حيث يساهم ذلك في تصفية الذهن وتهدئته. الحصول على قراءة هادئة أو الاستماع إلى موسيقى مطمئنة أو بودكاست قصير يساهم في صرف الانتباه عن الأفكار السلبية، ويساعد على الشعور بالنعاس من جديد. إذا استمرت في الاستيقاظ لفترة طويلة، عليك أن تنهض وتقوم بنشاط هادئ، كالتمشية الخفيفة أو قراءة كتاب، مع الابتعاد عن الأضواء الساطعة، خاصة الضوء الأزرق من الشاشات. عند الشعور بالنعاس مجددًا، عد إلى الفراش وحاول النوم مرة أخرى.

يُنصح بممارسة تمارين التنفس العميق، التي تساعد على تنشيط الجهاز العصبي المريح، مثل تمرين 4-7-8، الذي يتطلب استنشاق من الأنف لمدة أربع ثوانٍ، وحبس النفس لمدة سبع ثوانٍ، ثم الزفير من الفم لمدة ثماني ثوانٍ. هذه التقنية تساهم في استرخاء الجسم وتحسين فرص العودة إلى النوم.