قلل استهلاك الأطعمة المصنّعة التي غالباً ما تحتوي نسباً مرتفعة من السكر المضاف، والصوديوم، والدهون المتحوّلة، ومكوّنات أخرى قد تسهم في ارتفاع ضغط الدم.
أطعمة يجب تقليلها
تتميّز الوجبات المجمدة عادة بمحتواها العالي من الصوديوم، ويضيف المصنعون كميات إضافية من الملح لإطالة مدة الصلاحية وتحسين النكهة، إذ قد تحتوي بعض المنتجات على نسبة كبيرة من الملح تفوق الحد اليومي الموصى به.
تُحفَظ اللحوم المعالجة بإضافة الملح والتوابل والنتريتات والنترات، وتبيّن دراسات أن هذه المركبات قد تسهم في رفع ضغط الدم وربما تزيد من خطر أمراض القلب عبر الإجهاد التأكسدي، مع الحاجة إلى مزيد من الأبحاث.
تشمل المشروبات المحلّاة بالسكر مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والعصائر المحلاة، وهي من أبرز مصادر السكر المضاف، ويرتبط الإفراط في استهلاكها بارتفاع الالتهابات وضغط الدم، بينما يزداد الخطر عند من يكثرون من شربها مقارنة بغيرهم.
تحتوي الوجبات الخفيفة المعلّبة كالرقائق والحلويات المعلّبة على نسب مرتفعة من الصوديوم والدهون المشبّعة أو المتحوّلة، ما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وكذلك إلى التهابات واضطراب في دهون الدم مع الزمن.
تنتشر الوجبات السريعة في مطاعم الخدمة السريعة وتكون غالباً غنية بالصوديوم والدهون غير الصحية والسكريات، وتظهر الدراسات أن الإفراط في تناولها يرتبط بارتفاع ضغط الدم، بينما قد يكون تناولها باعتدال خياراً مقبولاً لدى بعض الأشخاص الأصحاء مع اختيار الخيارات الأقل ضرراً.
تشمل الأطعمة المقلية الدجاج المقلي والبطاطس المقلية، وهي مصادر شائعة للصوديوم والدهون المشبّعة والمتحوّلة، وترتبط كثرتها بارتفاع الضغط وزيادة خطر السمنة، خصوصاً لدى النساء.
بعض المعلّبات تحتوي على نسب عالية من الصوديوم، ما قد يرفع ضغط الدم، ويمكن تقليل ذلك عبر غسلها قبل الاستهلاك أو اختيار منتجات ذات نسب صوديوم أقل.
أطعمة قد تساعد على خفض ضغط الدم
زد من تناول الفواكه والخضروات لأنها غنية بمعدّلات البوتاسيوم والألياف وتساعد على تنظيم الضغط الدموي عند الانتظام في تناولها.
اعتمد المكسرات غير المملحة والحبوب الكاملة كجزء من الوجبات اليومية، فهي مصادر مغذية وتدعم صحة القلب والضغط الدموي.
اختر منتجات الألبان قليلة الدسم لأنها توفر البروتينات والمعادن بدون الدهون المشبّعة الزائدة، مما يسهم في دعم صحة الشرايين والضغط.
انتبه للأطعمة الغنية بالألياف والبوتاسيوم مثل البقوليات والفاصوليا والعدس والقمح الكامل، فهي تعزّز الشبع وتدعم استقرار الضغط الدموي عند دمجها في النظام الغذائي اليومي.
