كثيراً ما تهتم النساء الحوامل بنظامها الغذائي وتحافظ على أن يكون صحياً، حيث يحتاج الجسم إلى عناصر غذائية وفيتامينات ومعادن إضافية، فاتباع نظام غذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية الرئيسية قد يؤثر سلباً على نمو الطفل، فماهي الأطعمة الصحية والمغذية التي تساعد على ضمان صحتك أنت وطفلك؟
-منتجات الألبان
تعتبر الألبان أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، وتوفر كميات عالية من الفسفور، وفيتامينات مختلفة من المغنيسيوم والزنك، الزبادي، وخاصة الزبادي اليوناني، مفيد بشكل خاص للنساء الحوامل، أنه يحتوي على الكالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى. تحتوي بعض الأصناف أيضاً على بكتيريا بروبيوتيك تدعم صحة الجهاز الهضمي.
-البقوليات
تشمل هذه المجموعة من العدس والبازلاء والفاصوليا والحمص وفول الصويا والفول السوداني، تعتبر البقوليات مصادر نباتية ممتازة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك (B9) والكالسيوم، وكل ما يحتاج إليه جسمك أكثر أثناء الحمل، حمض الفوليك هو واحد من فيتامينات B (B9)، إنها مهمة جداً لصحة الأم والجنين، خاصة خلال الأشهر الثلاث الأولى، ومع ذلك، فإن معظم النساء الحوامل لا يستهلكن ما يكفي من حمض الفوليك، وقد تم ربط هذا بزيادة خطر عيوب الأنبوب العصبي وانخفاض الوزن عند الولادة.
– البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة غنية جداً بالبيتا كاروتين، وهو مركب نبات يتم تحويله إلى فيتامين (أ) في جسمك، فيتامين (أ) ضروري للنمو والتمايز بين معظم الخلايا والأنسجة. من المهم جداً لتطور الجنين الصحي، يُنصح النساء الحوامل عموماً بزيادة مدخولهن من فيتامين أ بنسبة 10 – 40٪، ومع ذلك، ينصح أيضاً بتجنب استخدام كميات كبيرة جداً من مصادر فيتامين (أ) الحيوانية، والتي قد تسبب سمية عند تناولها بكميات كبيرة، لذلك، بيتا كاروتين هو مصدر مهم للغاية لفيتامين (أ) للنساء الحوامل، تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف، مما قد يزيد من الامتلاء، ويقلل من طفرات السكر في الدم ويحسن صحة الجهاز الهضمي.
– سمك السلمون
السلمون غني جداً بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية، معظم الأشخاص، بمن فيهم النساء الحوامل، لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 تقريباً من خلال نظامهم الغذائي، تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية أثناء الحمل، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة DHA وEPA، توجد بكميات كبيرة في المأكولات البحرية، وتساعد في بناء دماغ وعين الجنين.
– البيض
البيض هو الغذاء الصحي النهائي، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريباً، تحتوي البيضة الكبيرة على 77 سعرة حرارية، بالإضافة إلى البروتين والدهون عالية الجودة. كما أنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن، البيض مصدر كبير للكولين. الكولين ضروري للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك نمو المخ والصحة.
– القرنبيط والخضراوات الورقية
إن البروكلي والخضار الورقية غنية بمضادات الأكسدة. تحتوي أيضاً على مركبات نباتية تستفيد من الجهاز المناعي والهضم، بسبب محتواها العالي من الألياف، قد تساعد هذه الخضراوات أيضاً في منع الإمساك، وهي مشكلة شائعة جداً بين النساء الحوامل، كما يرتبط استهلاك الخضراوات الورقية الخضراء بانخفاض خطر انخفاض الوزن عند الولادة.
– اللحوم
لحم البقر غني بالفيتامينات الأخرى من الحديد والكولين وفيتامين ب، وكلها مطلوبة بكميات أعلى أثناء الحمل، الحديد معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموغلوبين، من المهم إيصال الأكسجين إلى جميع الخلايا في جسمك، تحتاج النساء الحوامل إلى مزيد من الحديد لأن حجم الدم يزداد. هذا مهم بشكل خاص خلال الثلث الثالث من الحمل، قد تسبب مستويات الحديد المنخفضة خلال الحمل المبكر والمتوسط فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، مما يضاعف من خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C، مثل البرتقال أو الفلفل الحلو، قد يساعد أيضاً في زيادة امتصاص الحديد من الوجبات.
– زيت كبد السمك
زيت كبد السمك غالباً ما يكون سمك القد، الزيت غني جداً بأحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA، وهي ضرورية لنمو الجنين والعين، زيت كبد السمك غني أيضاً بفيتامين د، الذي لا يحصل كثير من الناس على كمية كافية منه. قد يكون مفيداً جداً لأولئك الذين لا يتناولون المأكولات البحرية بانتظام أو المكملات الغذائية باستخدام أوميغا 3 أو فيتامين د، يرتبط انخفاض تناول فيتامين (د) بزيادة خطر الإصابة بتسمم الحمل. تتميز المضاعفات الخطيرة المحتملة بارتفاع ضغط الدم وتورم اليدين والقدمين والبروتين في البول، تم ربط استهلاك كبد سمك القد أثناء الحمل المبكر بزيادة الوزن عند الولادة وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض في وقت لاحق من عمر الطفل، توفر حصة واحدة (ملعقة واحدة أو 15 مل) من زيت كبد السمك أكثر من المدخول اليومي الموصى به من أوميغا 3 وفيتامين د وفيتامين أ.
– التوت
التوت غني بالماء والكربوهيدرات صحية، وفيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة، تحتوي عادة على كميات عالية من فيتامين C، مما يساعد جسمك على امتصاص الحديد، فيتامين C مهم أيضاً لصحة الجلد ووظائف المناعة، التوت لديه قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة نسبياً، لذلك يجب أن لا تسبب طفرات كبيرة في نسبة السكر في الدم، التوت هو أيضاً وجبة خفيفة؛ لأنها تحتوي على كل من الماء والألياف. إنها توفر الكثير من النكهة والتغذية، ولكن مع قليل من السعرات الحرارية نسبياً.
– الحبوب الكاملة
قد يساعد تناول الحبوب الكاملة النساء الحوامل على تلبية متطلباتهن من السعرات الحرارية، خاصة خلال الثلثين الثاني والثالث من الحمل.
على عكس الحبوب المكررة، تمتلئ الحبوب الكاملة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية، يحتوي الشوفان والكينوا أيضاً على قدر لا بأس به من البروتين، وهو أمر مهم أثناء الحمل، الحبوب الكاملة غنية عموماً بفيتامينات B والألياف والمغنيسيوم.
– الأفوكادو
الأفوكادو هي ثمرة غير عادية لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية، كما أنها غنية بالألياف وفيتامينات B خاصة الفولات وفيتامين K والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين E وفيتامين C، بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية والفولات والبوتاسيوم، يعتبر الأفوكادو خياراً رائعاً للنساء الحوامل، تساعد الدهون الصحية على بناء جلد وجنين وأنسجة الجنين، وقد يساعد الفولات في منع عيوب الأنبوب العصبي، يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق، وهو تأثير جانبي للحمل بالنسبة لبعض النساء. في الواقع، الأفوكادو يحتوي على البوتاسيوم أكثر من الموز.